Oefeningen bij verzakking

Versteviging van de diepe bekkenbodem

Bij een verzakking is het in alle gevallen waardevol om de bekkenbodemspieren te trainen en te activeren. Heb je last van een ernstige verzakking, consulteer dan altijd eerst je huisarts, gynaecoloog of bekkenbodemspecialist.

Hierbij wil ik een serie waardevolle oefeningen delen die helpen de dieper gelegen spierlagen in de bekkenbodem te verstevigen, zodat de bekkenbodem de interne organen meer kan gaan dragen. Deze oefeningen zijn waardevol als er klachten zijn zoals verzakking, of als de bekkenbodemspieren niet sterk zijn. De oefeningen helpen het bewustzijn in de bekkenbodem te vergroten, doordat je verschillende spiergroepen los van elkaar leert bewegen (isoleren).

Verstevig de verschillende dieper gelegen spiergroepen in je bekkenbodem, en leer deze groepen onafhankelijk van elkaar te bewegen en te ontspannen.

Voor een vitale bekkenbodem zijn eigenlijk alle bekkenbodemoefeningen geschikt; Lees hier een meer algemeen overzicht van oefeningen voor een gezonde bekkenbodem.

De oefeningen die ik hieronder geef kun je met of zonder eitje doen. Mocht je actief willen werken aan je klachten, dan kun je deze serie oefeningen ook doen als korte pauze als je bijvoorbeeld achter de computer zit (dus zonder eitje).

• Doe deze oefeningen zittend op een stoel!
• Je kunt een beetje achterover leunen op je stoel zodat je jouw lichaam kunt ontspannen

Er zijn een aantal trucjes die je kunt gebruiken; onderzoek voor jezelf wat werkt!
Terwijl je met onderstaande experimenteert, wissel wel af van zijde; zodat je niet alleen aan één kant oefent.

Als je begint met deze oefeningen, dan is het heel normaal dat je nog niet heel gedetailleerd voelt welke spieren je precies aanspant. Beeld je je in het begin in welke spieren je aanspant, naarmate je oefent zal je steeds preciezer leren aanspannen, en de verschillende spiergroepen los van elkaar leren bewegen.

• Zij/achterkant bekkenbodem (duidelijk verschil tussen links en rechts):
  • Als je naar voren kijkt, gaan we de zij/achterkant van je bekkenbodem aanspannen (Levator ani (Pubecoccygeus).
    • Trek aan 1 kant de onderzijde van je bil in; als het goed is voel je dat je heup aan die kant iets omhoog komt, voel hoe tegelijkertijd in je vagina de spieren aan de achterkant van die zijde aanspannen, en probeer de andere zijde ontspannen te houden
    • Doe hetzelfde maar duw je knieën ietsjes uit elkaar.
    • Doe hetzelfde en hou je hakken van je voeten bij elkaar, maar draai je tenen naar buiten toe.
    • Til je heupbot aan 1 kant ietsjes op, terwijl je de spieren aan die kant aanspant
    • Je kunt ook je schaambot iets naar voren duwen in tegenovergestelde richting van waar jij je bekkenbodem aan de achterkant aanspant.
      • Als je een eitje draagt: duw dan het eitje met je bekkenbodemspieren tegen de tegenovergestelde zijde van je bekkenbodem. Probeer die andere zijde zoveel mogelijk te ontspannen, zodat het eitje daar ontvangen kan worden.
  • En nu de andere kant!
  • Herhaal!
• Zij/voorkant bekkenbodem (hier kun je links en rechts wel tijdens de oefening afwisselen)
  • We richten ons nu op de dieper gelegen spieren de achter de vulva (Urogenitaal diafragma).
    • Trek je plasopening iets naar binnen
    • Probeer het bovenste stukje van je bovenbeen (bij je lies) aan één zijde aan te trekken in de tegenovergestelde richting bij je rug
    • Check waar je zitbotje is, concentreer je op het gebied dat daarvoor aan de onderzijde van je bovenbeen ligt, trek dit op richting je heiligbeen
    • Trek het aller onderste gedeelte van je buikspieren in richting je heiligbeen, (probeer hier ook verschil te maken tussen links en rechts)
    • Duw je knieën tegen elkaar
    • Zet je hakken van je voeten naar buiten, en duw je tenen richting elkaar
      • Als je een eitje draagt, en je hebt de spieren gevonden, duw dan van (rechts/links-)voor het eitje naar achteren in tegenovergestelde richting, ontspan de spieren aan de achterzijde, zodat je het eitje kunt ontvangen.
  • Herhaal 🙂
• Ontspannen!!!
  • Bewust ontspannen van de bekkenbodem is minstens net zo belangrijk als het doen van de oefeningen, doe je dit niet dan creëer je disbalansen.
    • Beweeg je bekken zoals prettig voelt, dit kunnen bijvoorbeeld ronddraaiende of schommelende bewegingen zijn.
    • Adem een paar keer goed uit, en beeld je je in dat uitademt door de bekkenbodem, alsof jouw uitademing door jouw bekkenbodem naar buiten vloeit. Daarmee ‘spoel’ je de spanningen die er misschien na het oefenen zitten weg. Voel je dat eventuele spanning niet direct weggaat, ga er dan een poosje mee door, of combineer met tussendoor bewegen hoe je prettig vindt.
• Perineum
  • Trek je perineum omhoog; je perineum zit tussen je vagina en je anus, hou 15 seconden vast & ontspan
    • Als je een eitje draagt, trek het eitje omhoog en duw het tegen je baarmoedermond
  • Herhaal nóg 2x
• Anus
  • Trek je anus in (omhoog), houd 15 seconden vast & ontspan (herhaal nóg 2x)
    • Probeer de linker en rechterkant van je anus apart te bewegen en wissel af
• Heiligbeen
  • Trek je heiligbeen in (ook als je je dit niet kunt voorstellen, houd 15 seconden vast & ontspan (herhaal)
    • Probeer links & rechts
      • Als je een eitje draagt, beeld je in dat je hem delicaat optilt, en presenteert aan je g-spot
• ALLES SAMEN!
  • Draai rondjes met je bekken op je stoel (zowel links als rechtsom), als je een eitje draagt, duw je het eitje telkens van het punt waar je bent af in tegengestelde richting. Als je geen eitje draagt, beeld je je in dat je dat doet
• Ontspannen!!! (ZIE BOVEN)